★常见错误：切记不要过度伸展腰椎，应使用核心、臀部、脚后跟来发力，抬起后肩膀、膝盖、髋关节呈一直线，并且要记得收下巴。
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难度：⭐⭐⭐
２：反向抬腿加停顿
以四足跪姿将双手和双膝着地，动作须注意臀部和背部呈一直线，接着单脚屈膝向后反向抬腿加停顿点两下，再接将腿向后伸直同样点两下，两个动作为一组约各做 8~10 下，可以锻练臀肌与大腿前侧。
💡平常长期久坐容易腰痠背痛的人，做这个动作不仅加强练臀和大腿，改善腰痛也有帮助！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
★常见错误：要注意抬腿幅度勿过大、也要记住抬腿时用臀部发力，建议可放慢速度，且核心收紧将身体稳定住。
难度：⭐⭐⭐
３：屈膝礼弓步+向上抬腿
双脚站立与肩同宽，接着举起单脚向上抬腿，接着向另一脚后方斜对角后跨步做出屈膝礼弓步，注意须保持深蹲姿势稳定核心发力，能有效锻练臀部肌肉与核心肌群，两个动作来回为一组约做 10～12 下。
💡膝盖容易痛的人建议往下滑，试试下一个友善膝盖的动作！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息30秒。
★常见错误：这个动作很容易变成腿部在发力，因此在下蹲时，可以尽量将臀部往后推。
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难度：⭐⭐⭐
４：侧边青蛙踢腿
以四足跪姿将双手和双膝着地，接着单脚向侧边抬起，动作须注意臀部和背部呈一直线，一组约做 12~15 下。
💡感觉到臀部连接大腿内侧的部位很痠的时候，再多做两下就对了！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息30秒。
★常见错误：应保持身体平衡，不要过度摇晃。
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难度：⭐⭐⭐
５：深蹲＋侧抬腿
双脚与肩同宽稳住核心后屈膝向下蹲，深蹲完后接着再起身同时做出单脚侧抬腿动作，这样为完成一组，接着连续动作进行，一组约左右两边各做 10 下。
💡膝盖容易痛的人试试延伸双脚宽度的相扑蹲，对膝盖更友善喔！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
★常见错误：深蹲运动时，大家最常因力量、柔软度不足而出现膝盖内夹的动作，双脚会呈现X的状态，下蹲时可以多注意自己的脚踝处，并保持身体平衡，因为当脚踝不稳时，膝盖也会跟着不稳。
难度：⭐⭐⭐⭐
６：侧边捲腹
侧躺在瑜伽垫上一手支撑地面，接着双腿弯曲以核心出力，带动上半身微出力起身，手肘带动身体向臀部靠拢，双脚弯曲保持贴平在瑜伽垫上，侧边捲腹能特别训练到平常较少运动的侧腹腰间肉，两边约各做12~15 下为一组。
💡平常穿牛仔裤腰间肉容易炸出来的你，试试多做5下更有感瘦腰！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
难度：⭐⭐⭐
７：双腿悬空＋交叉捲腹
躺在瑜伽垫后以核心出力带动上半身微出力起身，接着上半身向右扭转同时抬起左肘靠向右膝，两腿尽量保持在空中伸直，左右来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下，可以锻练到下腹部赘肉与核心肌群。
💡觉得难度太低，试试把双脚的角度放低，虐腹更有感！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
★常见错误：容易因力量不够多而越做越快，建议大家可将动作放慢速度，更能感受到肌肉发力感。
难度：⭐⭐⭐
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８：单脚抬腿加停顿
坐在瑜伽垫身体微微后倾以手臂支撑，接着右脚抬腿举起停留与地面呈90度，左脚悬空维持与地面平行，左脚同时进行停顿点地动作10下，两脚轮流各10下动作为一组，可以锻练到下腹部赘肉与核心肌群。
💡最近小腹太猖狂吗？试试单脚多做5下！
＊一天建议做 1~2 组，组间可休息一分钟。
★常见错误：重点在於核心的控制，而非以手臂支持身体。
难度：⭐⭐⭐
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９：坐姿捲腹
坐在瑜伽垫后以腹部核心发力、臀部做为支撑点，双脚离地膝盖弯曲，接着将小腿来回弯曲伸直，来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下。
💡看似简单其实练起来超炸小腹！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
★常见错误：捲腹时须注意速度放慢，感受腹肌的收缩与拉伸。
难度：⭐⭐⭐
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１０：躺卧捲腹
躺在瑜伽垫后以腹部核心发力，双脚膝盖弯曲同时双手碰脚，将小腿来回弯曲伸直，来回完成动作算 1 下，一组约做 10～20 下。
💡这组为腹肌损伤者最有感的动作，想狠甩腰间肉不能放弃！
＊一天建议做 2～3 组，组间可休息一分钟。
难度：⭐⭐⭐⭐返回搜狐，查看更多